善玉菌と乳酸菌、それぞれの意味

善玉菌とは

「善玉菌」は、腸内で人の体に有益な働きをする細菌の総称です。悪玉菌の増殖を抑えたり、腸内環境を弱酸性に保ったりする働きがあります。善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌など複数の種類が含まれます。

乳酸菌とは

「乳酸菌」は、糖を分解して乳酸を作り出す細菌の総称です。善玉菌というグループの中の代表的な一員であり、ヨーグルトや漬物、味噌、日本酒など様々な発酵食品に含まれています。

ビフィズス菌との違いは？

ビフィズス菌も善玉菌の代表格ですが、乳酸だけでなく酢酸も作り出す点や、主に大腸に生息する点などが乳酸菌と異なります。両者は「別のグループ」に分類される細菌です。

乳酸菌とビフィズス菌の違いについては、以下の記事も参考になります。

乳酸菌とビフィズス菌の違いは？腸内環境を整える「菌活」ガイド

まとめ

「乳酸菌は善玉菌の一種」という関係を理解しておくと、腸活に関する情報がより整理して理解できるようになります。それぞれの菌の特徴を知り、バランスよく取り入れていきましょう。

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生酛づくりと乳酸菌の関係

日本酒は、蒸した米・米麹・水を原料に、酵母の力でアルコール発酵させて造られます。しかしこの過程では、目的の酵母だけでなく、雑菌も繁殖しやすい環境になってしまいます。

そこで江戸時代から続く伝統製法「生酛（きもと）づくり」では、蔵に自然に住み着いた乳酸菌の力を活用します。乳酸菌が作り出す「乳酸」によって酒母（酛）の中が強い酸性に保たれ、雑菌の繁殖を防ぎながら、酸に強い酵母だけを安全に育てることができるのです。

つまり、生酛づくりは「乳酸菌の力を借りて、酵母を守り育てる」という、微生物同士の巧みなバランスの上に成り立つ技術といえます。

生酛づくりから生まれたLK-117

菊正宗は360年以上にわたり、この生酛づくりを守り続けてきました。その過程で蔵に存在する乳酸菌を研究する中で発見されたのが、米由来乳酸菌「LK-117」です。

難消化性デンプンを多く含む米「ホシニシキ」を原料に、神戸大学・兵庫県工業技術センターとの共同研究を経て選抜されたLK-117は、日本酒造りという伝統技術と現代の科学研究が結びついて生まれた乳酸菌といえます。

LK-117乳酸菌とは？研究から見るその可能性と有用性

アルコールと乳酸菌、摂取における注意点

「乳酸菌とアルコールを一緒に摂っても大丈夫？」と気になる方もいるかもしれません。日本酒そのものに含まれる乳酸菌由来の成分と、乳酸菌サプリメント・飲料を同時に摂取することについて、明確な相互作用が報告されているわけではありませんが、アルコールは肝臓や胃腸に負担をかけるため、飲み過ぎには注意が必要です。

また、乳酸菌サプリメントや飲料の摂取に関しては、体質や持病によって適量が異なります。持病がある方や妊娠中・授乳中の方は、自己判断せず医師に相談することをおすすめします。

乳酸菌の摂りすぎによる影響については、以下の記事も参考になります。

乳酸菌の摂りすぎで副作用？腹痛・下痢の原因と対処法

まとめ：日本酒は乳酸菌が支える発酵の芸術

日本酒と乳酸菌は、一見結びつかないようで、実は生酛づくりという伝統製法の中で密接に関わっています。乳酸菌の力を借りて雑菌から酒母を守るという知恵は、江戸時代から受け継がれてきた発酵の科学そのものです。菊正宗が発見した米由来乳酸菌LK-117も、この伝統の中から生まれました。

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酒かす・甘酒と美容の関係、日本酒の副産物の活用については、こちらもご覧ください。
甘酒は美容にいい？レジスタントプロテインの科学
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本記事は研究結果や一般的な知見をもとにした情報提供を目的としており、医療行為や治療を目的としたものではありません。飲酒は20歳になってから、適量を心がけましょう。症状がある場合は医師や専門家にご相談ください。

レジスタントプロテインとは

レジスタントプロテインとは、胃や小腸で消化・吸収されにくい性質を持つたんぱく質のことです。「消化されにくい」という特徴から、食物繊維と似たような働きをすると考えられており、近年、米や酒粕・甘酒に含まれる成分として研究が進んでいます。

金沢工業大学の研究グループによる市販甘酒の分析では、甘酒の種類によってレジスタントプロテイン（プロラミン）の含有量に差があることが報告されています。特に、酒粕のみを原料とした甘酒は、含有量の目安を満たしやすい傾向が確認されています。

高橋・尾関「市販甘酒中のレジスタントプロテインであるプロラミン量の測定」日本醸造協会誌 第116巻第10号（2021年）

甘酒と美容の関係

腸内環境を介したアプローチ

レジスタントプロテインは消化されにくい性質から、食物繊維と同様に善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるサポートになると考えられています。腸内環境が整うことは、肌のコンディションにも間接的に関わる可能性があると考えられています。

米麹由来と酒粕由来の違い

甘酒には、米麹のみで作る「米麹甘酒」と、酒粕をベースにした「酒粕甘酒」があります。レジスタントプロテインの含有量は酒粕由来のものに多く含まれる傾向が報告されている一方、米麹甘酒はアルコールを含まず、アミノ酸やビタミンB群が豊富という特徴があります。目的に応じて選び分けるとよいでしょう。

米麹甘酒の免疫面での働きについては、以下の記事も参考になります。

米麹甘酒の知られざる「免疫力」と専門家が注目する乳酸菌研究

酒粕そのものの栄養についても知りたい方へ

酒粕自体の腸内環境への働きについては、以下の記事で詳しく解説しています。

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まとめ：甘酒の美容効果は「レジスタントプロテイン」がカギ

甘酒が美容に良いと言われる背景には、レジスタントプロテインという消化されにくいたんぱく質の存在があります。腸内環境を整えるサポートとして、日々の食生活に無理なく取り入れることが、美容への近道といえるかもしれません。

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日本酒づくりと乳酸菌・酒粕のつながりについては、こちらで解説しています。
日本酒と乳酸菌の関係｜生酛づくりが生む発酵の力

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納豆とヨーグルトは一緒に食べても大丈夫？

結論から言うと、納豆とヨーグルトを同時に食べても問題ありません。納豆に含まれる納豆菌と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は種類が異なり、互いを打ち消し合うようなことはないと考えられています。

むしろ、異なる種類の善玉菌や食物繊維を同時に摂取できるという点では、腸内フローラの多様性を高める組み合わせとして理にかなっています。「どちらか一方」ではなく、両方を無理なく日常に取り入れることが腸活の基本です。

一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会

食べるタイミングはいつがいい？

朝に食べる場合

朝は腸のぜん動運動が活発になりやすい時間帯とされ、朝食に納豆・ヨーグルトを取り入れることで、その日一日の腸の働きをサポートする習慣づくりにつながります。また、朝食に組み込むことで「継続しやすい」という実用面のメリットもあります。

夜（就寝前）に食べる場合

就寝前は胃の中が比較的空になっており、乳酸菌が腸に届きやすいタイミングとも言われています。また、納豆に含まれるナットウキナーゼなどの成分は就寝中の血流にも関係すると言われることがありますが、これは限定的な報告に基づくものであり、過度な期待は禁物です。

結局、いつがベストなのか

医学的に「この時間が絶対に良い」と断定できる明確な根拠はありません。乳酸菌・納豆菌の効果は継続的な摂取によってサポートされるものなので、朝・夜のどちらであっても、自分の生活リズムの中で毎日続けやすい時間を選ぶことが最も重要です。

乳酸菌の効果がいつから感じられるかについては、以下の記事も参考になります。

乳酸菌の効果はいつから？2週間・1ヶ月・3ヶ月と言われる理由

組み合わせを楽しむための工夫

納豆とヨーグルトを別々の食事で摂るのが基本ですが、混ぜて食べる場合は味の相性が気になる方もいるでしょう。無理に一緒の皿で食べる必要はなく、朝は納豆、夜はヨーグルトというように分けて摂っても、それぞれの善玉菌をしっかり取り入れることができます。

継続のしやすさを重視し、自分に合った食べ方を見つけることが、腸活を長く続けるコツです。

まとめ：タイミングより「続けやすさ」を優先しよう

納豆とヨーグルトは同時に食べても問題なく、食べるタイミングについても医学的に厳密な決まりはありません。朝でも夜でも、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けられる時間を選ぶことが、腸活を長く続けるための一番のコツです。

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「種」が同じでも「株」が違えば働きが違う

生物学的には、乳酸菌は「属（例：Lactobacillus）」→「種（例：Lactobacillus plantarum）」→「株（例：LK-117）」という階層で分類されます。同じ種に属する乳酸菌であっても、株のレベルで見ると持っている遺伝子や代謝の特徴が異なり、これが免疫調節能などの機能性の違いにつながることが分かってきています。

2025年に発表された国内の研究では、漬物由来の乳酸菌（Lactiplantibacillus plantarum）について比較ゲノム解析を行ったところ、特定の株が持つ遺伝子（TagF2等）の有無によって、免疫細胞におけるIL-10・IL-12といった物質の誘導パターンが株ごとに異なることが示されました（東京科学大学, 2025年, mSystems誌）。「発酵食品由来の植物性乳酸菌でも、株によって免疫への働きかけ方が異なる」という構造は、LK-117のような米由来・生酛由来の乳酸菌が独自の機能性を持つと考える根拠とも共通しています。

乳酸菌の基礎的な分類や善玉菌との違いについては、以下も参考になります。

• LK-117乳酸菌とは？由来・研究・限界を解説

「株」を意識して乳酸菌を選ぶには

市販の発酵食品やサプリメントのパッケージには、しばしば「〇〇菌（株の学名や商標名）」という表記があります。これは単なる商品名ではなく、その製品がどの株に基づく機能性を訴求しているかを示す重要な情報です。目的（腸活か、免疫サポートかなど）に合わせて、根拠となる研究が公開されている株を選ぶことが、効果的な乳酸菌選びの第一歩になります。

実際の選び方の基準や、発酵食品を組み合わせる際のポイントは以下で詳しく解説しています。

• 乳酸菌の選び方ガイド｜目的別の判断基準
• 発酵食品と乳酸菌の賢い組み合わせ｜日々の食事で腸活を最大化

まとめ

「乳酸菌ならどれも同じ」ではなく、株のレベルで機能性が異なるという理解は、発酵食品やサプリメントを選ぶ際の重要な視点です。根拠となる研究が明示されている株を選ぶことが、体質改善への近道になります。

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種類の違うヨーグルトや乳酸菌を併用してよいかは、こちらで解説しています。
複数の乳酸菌を同時に摂ってもいい？併用の考え方と注意点を解説

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「生きた乳酸菌」と「死菌」の違い

「生きた乳酸菌」は、製造・流通の過程で生存状態を保っている乳酸菌を指します。一方、加熱殺菌などの処理を経た乳酸菌は「死菌」と呼ばれ、菌としては死んでいても、菌体の構造（成分）自体は残っています。

「生きて腸まで届く」という考え方の変化

かつては「生きたまま腸に届く」ことが乳酸菌の価値の中心と考えられてきました。しかし胃酸などの影響で、生きた菌の多くは腸に届く前に死滅するとも言われています。近年の研究では、死菌であっても、その菌体成分が腸管の免疫細胞（マクロファージ等）に直接働きかけることが分かってきており、「バイオジェニックス」という考え方が広がっています。

死菌の働きについてさらに詳しくは、以下の記事で解説しています。

【専門家解説】生きてるより死んだ乳酸菌がアレルギーなどに働く

まとめ

「生きた乳酸菌」と「死菌」は対立する概念ではなく、それぞれに異なる働きが期待されています。生死だけにこだわらず、研究の裏付けがある菌株かどうかで選ぶことが大切です。

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3つの言葉の意味

プロバイオティクス：善玉菌そのもの

「プロバイオティクス」とは、適切な量を摂取することで人の健康に良い影響を与える生きた微生物のことです。乳酸菌やビフィズス菌などが代表例です。

プレバイオティクス：善玉菌のエサ

「プレバイオティクス」とは、大腸に生息する善玉菌のエサとなり、その増殖を助ける食品成分のことです。食物繊維やオリゴ糖などが代表例です。

シンバイオティクス：両方を組み合わせる

「シンバイオティクス」とは、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（そのエサ）を同時に摂取する考え方です。善玉菌を摂るだけでなく、そのエサとなる成分も一緒に摂ることで、より効果的に腸内環境をサポートできると考えられています。

この考え方は、国際プロバイオティクス・プレバイオティクス科学会（ISAPP）が2020年に発表した国際コンセンサス定義で整理されており、「相補的（善玉菌とそのエサを個別に選び組み合わせる）」「相乗的（特定の菌がより利用しやすいエサを組み合わせて設計する）」の2種類に分類されることが示されています（ISAPP consensus statement, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2020）。

バイオジェニックスとの違い

これらとは別に、「バイオジェニックス」という考え方もあります。これは生菌・死菌を問わず、菌体成分そのものが腸管免疫などに直接作用する機能を指します。

生きた乳酸菌・死菌の違いについては、以下の記事も参考になります。

生きた乳酸菌とは？加熱殺菌・死菌との違いを解説

まとめ

プロバイオティクス（善玉菌）、プレバイオティクス（そのエサ）、シンバイオティクス（両方の組み合わせ）——これらの言葉を理解することで、日々の腸活をより効果的に組み立てられるようになります。

乳酸菌全般の働き・選び方については、以下で詳しく説明しております。
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複数のヨーグルトやサプリを組み合わせてもよいかを知りたい方は、こちらもご覧ください。
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発酵食品の乳酸菌は「株」で効果が違う理由

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花粉症セルフチェックリスト

• くしゃみ・鼻水・鼻づまりが2週間以上続いている
• 発熱は無いのに、鼻や目の症状だけが続いている
• 特定の季節（春・初夏・秋）に毎年同じような症状が出る
• 屋外にいるとき、または洗濯物を取り込んだ後に症状が悪化する
• 鼻水が透明でサラサラしている
• 目のかゆみ・充血を伴う

3つ以上当てはまる場合、花粉症の可能性が考えられます。

症状別の詳しい対策記事

目のかゆみが気になる方：
5月・6月・7月で違う？目のかゆみの原因と対策

薬の副作用が気になる方：
花粉症の薬は副作用が心配…乳酸菌での予防がオススメの理由

お子さんの症状が気になる方：
子供でも花粉症になる？症状の見分け方と対処法

まとめ

気になる症状がある場合は、まずセルフチェックで大まかな傾向を確認し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。日頃からの体質づくりも、花粉症シーズンを快適に過ごすための土台になります。

花粉症と乳酸菌に関する情報については、以下にて詳しく説明しています。
花粉症と乳酸菌まとめ｜腸内環境から考える新しい対策法

本記事は研究結果や一般的な知見をもとにした情報提供を目的としており、医療行為や治療・診断を目的としたものではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。

5月：スギ・ヒノキ花粉症の"延長"と勘違いしやすい時期

5月に入ると、道端や河川敷で「カモガヤ」の飛散が始まります。カモガヤは背丈が低く身近な場所に生えているため、意識しないまま近づいて症状が出るケースが多いのが特徴です。スギ・ヒノキ花粉症の症状が長引いていると勘違いされやすい時期でもあります。

6月：オオアワガエリ・カモガヤが本格化

6月は「オオアワガエリ」の飛散がピークを迎え、カモガヤも引き続き飛散します。梅雨入り前の晴れた日は飛散量が特に多くなる傾向があり、目のかゆみに加えて充血の症状が強く出やすい時期です。

7月：飛散量ピークと梅雨時の目のトラブル

7月にかけてもイネ科の飛散は続きます。梅雨の合間の高温・多湿な日は、花粉に加えてハウスダストやカビも目の症状を悪化させる要因になるため、複合的な対策が必要な時期です。

腸内環境と目のかゆみの関係

目のかゆみなどのアレルギー症状は、免疫バランスの乱れと関係しています。腸には全身の免疫細胞の6割以上が集中しているとされ、腸内環境を整えることは、季節を問わず免疫バランスを整える土台づくりとして意識する価値があります。

花粉症と乳酸菌の関係については、以下も参考になります。
花粉症と乳酸菌まとめ｜腸内環境から考える新しい対策法

月を問わずできる基本対策

• メガネ・マスクの着用：花粉との接触を物理的に減らす
• 帰宅後の洗顔・目のうがい：付着した花粉を早めに洗い流す
• 草むらに近づかない：カモガヤ・オオアワガエリは身近な草地に多い
• 免疫バランスを整える生活習慣：睡眠・食事・腸内環境のケアを継続する

まとめ

5月・6月・7月と、目のかゆみの原因となるイネ科植物は移り変わりながら、初夏を通じて症状が続くことがあります。「春の花粉症が長引いている」と思い込まず、時期に応じた植物の違いを知ることで、より的確な対策が取れるようになります。外側からの対策と合わせて、腸内環境を整える生活習慣も日頃から意識しておきましょう。

夏の花粉症全般については、以下にて詳しく説明しています。
５月なのに目がかゆい！？夏の花粉症の特徴と予防対策

本記事は研究結果や一般的な知見をもとにした情報提供を目的としており、医療行為や治療を目的としたものではありません。症状がある場合は医師や専門家にご相談ください。

乳酸菌＝乳製品ではない

「乳酸菌」という名前から、牛乳や乳製品を連想する方が多いかもしれませんが、乳酸菌自体は「乳酸を作る細菌」の総称であり、必ずしも乳製品に由来するわけではありません。ヨーグルトなどでよく使われる乳酸菌の多くは動物性（乳製品由来）ですが、味噌・醤油・漬物・日本酒などの発酵食品には、植物由来の乳酸菌も存在します。

菊正宗が発見した米由来乳酸菌「LK-117」も、乳製品を原料としない植物性の乳酸菌の一例です。

LK-117乳酸菌とは？由来・研究・限界を解説

乳酸菌サプリ・製品を選ぶときに確認すべきこと

原材料表示を必ず確認する

乳酸菌サプリや粉末製品には、乳酸菌そのものだけでなく、増量剤や賦形剤として「脱脂粉乳」「乳糖」などの乳成分が使われている場合があります。牛乳・乳製品アレルギーがある方は、パッケージの原材料表示・アレルゲン表示を必ず確認しましょう。

「乳酸菌」の由来を確認する

製品によっては、乳酸菌の由来（動物性か植物性か）が明記されている場合があります。米由来・植物由来を明記した製品は、乳製品を避けたい方にとって選びやすい選択肢の一つになります。

不安な場合は医師・アレルギー専門医に相談する

アレルギーの重症度は個人差が大きいため、自己判断で新しい製品を試す前に、かかりつけ医やアレルギー専門医に相談することをおすすめします。特に重度のアレルギーがある方やお子さんの場合は、慎重な判断が必要です。

公益財団法人日本アレルギー協会

乳製品を使わない発酵食品からも乳酸菌は摂れる

ヨーグルトや乳酸菌飲料以外にも、納豆・味噌・漬物・甘酒といった植物性の発酵食品から乳酸菌や関連する善玉菌を摂ることができます。乳製品を避けたい方は、こうした食品を日常に取り入れるのも一つの方法です。

発酵食品の選び方全般については、以下の記事も参考になります。

乳酸菌の選び方｜目的・菌株・食品・サプリを比較

まとめ：原材料の確認と、由来を知ることが選び方の基本

牛乳・乳製品アレルギーがあっても、乳酸菌そのものを摂れないわけではありません。ただし、製品によっては乳成分が使われている場合があるため、原材料表示の確認は欠かせません。米由来など植物性の乳酸菌という選択肢も含め、自分の体質に合った製品を選びましょう。不安な場合は自己判断せず、医師に相談してください。

乳酸菌全般の働き・選び方については、以下で詳しく説明しております。
乳酸菌・プロバイオティクス完全ガイド｜効果・選び方・安全性

本記事は研究結果や一般的な知見をもとにした情報提供を目的としており、医療行為や治療を目的としたものではありません。アレルギーの診断・治療については必ず医師にご相談ください。