水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらが便秘に良いですか？

どちらか一方が優れているわけではありません。多くの食品は両方を含み、食品を幅広く組み合わせることが基本です。水分が少ないまま不溶性食物繊維が増えると、かえって便が硬く感じられることもあるため、水分と一緒にとることが大切です。

食物繊維は1日どのくらい摂ればいいですか？

日本人の食事摂取基準では、成人の目標量はおおむね1日18〜22g以上です（年齢・性別で異なります）。不足しがちとされているため、主食・野菜・海藻・きのこ・豆・果物を少しずつ増やしましょう。

食物繊維を摂りすぎるとどうなりますか？

急に増やしたり大量にとったりすると、お腹の張り・ガス・下痢が出ることがあります。数日〜1週間かけて少しずつ増やし、水分もあわせてとってください。

食物繊維をとっているのに便秘が治らないのはなぜですか？

水分不足、量が急に増えた、腸の動きの弱さ、運動不足、過敏性腸症候群（IBS）の体質などが重なっている場合があります。数週間調整しても改善しない、血便・強い腹痛・体重減少がある場合は医療機関に相談してください。

納豆やヨーグルトは食物繊維の摂取に役立ちますか？

納豆は食物繊維を含む食品ですが、ヨーグルトにはほとんど含まれません。ヨーグルトは果物・オートミール・きなこなどと組み合わせると食物繊維を補えます。

食物繊維と乳酸菌を一緒に摂るとどうなりますか？

食物繊維は腸内細菌のエサになると考えられており、発酵食品と組み合わせた食事は腸内環境を意識した食べ方の一つです。ただし、特定の効果を断定できるものではありません。

食物繊維が多い食べ物一覧｜水溶性・不溶性の摂り方

菊正宗酒造乳酸菌研究開発チーム

3時間前

【結論】食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性があり、多くの食品は両方を含みます。豆類・海藻・きのこ・野菜・雑穀や麦・果物を幅広く組み合わせ、水分と一緒に、少しずつ増やすのが基本です。成人の目標量はおおむね1日18〜22g以上（年齢・性別で異なります）。急に増やすとお腹が張ることがあり、数週間調整しても便秘が続く場合や血便・強い腹痛がある場合は医療機関に相談してください。

検証：菊正宗酒造乳酸菌研究開発チーム
研究成果一覧（LK‑117等）
菊正宗酒造総合研究所

本記事は「便秘と腸内環境・年齢別対策まとめ｜子ども・女性・高齢者」の詳細解説です。

「食物繊維を摂ろう」とよく言われますが、どの食品にどのくらい入っているのか、水溶性と不溶性は何が違うのかは意外と知られていません。この記事では、食物繊維が多い食品を一覧にし、便通が気になるときの摂り方と注意点を整理します。

納豆やヨーグルトで便秘が気になる方は、納豆を食べると便秘になる？悪化する原因と食べ方やヨーグルトを食べても便秘？悪化する原因と食べ方もあわせてご覧ください。

【記事の監修者】
菊正宗酒造乳酸菌研究開発チーム

本記事は「菊正宗酒造乳酸菌研究開発チーム」による監修のもと作成されています。当チームは、神戸大学との共同研究や日本生物工学会技術賞受賞研究を基盤に、乳酸菌と腸内環境・免疫の関係を継続的に検証しています。

【研究開発に携わる専門家】

米由来乳酸菌「LK-117」の研究開発には、大阪青山大学教授（神戸大学名誉教授）水野雅史先生が関わっています。水野先生は、日本生物工学会「生物工学技術賞」、日本食品科学工学会「学会賞」を受賞されています。
詳しい研究実績：[大阪青山大学教員紹介] / [researchmap]

【研究の根拠】

乳酸菌・発酵食品については、期待できる点と、まだ分かっていない点の両方を正確に伝えることが重要と考えています。
研究の詳細：研究成果一覧（学会発表・論文）

※本記事は治療を目的としたものではありません。

水溶性と不溶性の違い

水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になる

水に溶けてゲル状になり、便をやわらかく保つ助けになります。腸内細菌のエサになりやすいとされています。海藻類（わかめ・昆布・めかぶ・もずく）、オクラ、大麦・オートミール、りんごやキウイなどの果物、こんにゃくなどに多く含まれます。

不溶性食物繊維：水を吸って便のかさを増やす

水を吸って膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激します。ごぼう・ブロッコリーなどの野菜、きのこ類、豆類、玄米・雑穀などに多く含まれます。

多くの食品は両方を含み、きれいに二分できるわけではありません。「水溶性：不溶性の比率」を厳密に気にするより、いろいろな食品を組み合わせることのほうが実用的です。水溶性食物繊維と腸内細菌の関係は乳酸菌と短鎖脂肪酸｜腸内環境・便秘・免疫を支えるエネルギーで解説しています。