乳酸菌はどれを選べばいい？菌株・目的別に考える選び方

「乳酸菌」と一括りにできない理由：属・種・菌株の違い

乳酸菌選びで失敗しないための第一歩は、菌の「名前」を正しく理解することです。

乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違い

これらいずれも「善玉菌」ですが、生息場所や役割が明確に異なります。

乳酸菌の効果は「菌の種類」ではなく、「どの菌株か」によって大きく異なります。実際、同じ Lactobacillus 属であっても、菌株が違えば腸内での作用や期待できる効果は一致しません。
この考え方は、FAO/WHO によるプロバイオティクス定義や、ヒト介入試験でも繰り返し示されています。

また、ビフィズス菌や一部の乳酸菌株では、排便回数や便性状の改善がヒト試験で確認されています。例えば特定の Lactobacillus gasseri 株を用いた研究では、数週間の摂取で排便頻度や腹部不快感の改善が報告されています。

重要なのは「菌株（ストレイン）」という考え方

「ガセリ菌」や「L.カゼイ」といった名前は知っていても、その後の「株番号」まで意識している方は少ないかもしれません。実は、研究で効果が確認されているのは、特定の「菌株」に対してです。

例： ラクトバチルス・ガセリ（種） ＋ CP2305（菌株名）

同じ「種」であっても、菌株が違えば、働く場所や得意分野は全く異なります。人で例えるなら、「日本人（種）」という括りではなく、「Aさん（個人）」がどんなスキルを持っているかを見て評価しているようなものです。

目的別に見る「選ぶ基準」：ターゲットを絞る

「なんとなく体に良さそう」ではなく、「何を改善したいか」で選ぶ菌を決めましょう。目的が違えば、評価される指標も変わります。

① 整腸・便通改善が目的の場合

• 評価指標： 排便回数、便の形状（色・形・におい）
• 選び方： 大腸まで届いて働く「ビフィズス菌」や、腸の動きを活性化させることが試験で証明されている乳酸菌株を選びます。

② 免疫・アレルギー対策が目的の場合

• 評価指標： 唾液中IgA（免疫抗体）、Th1/Th2バランス、炎症反応の軽減
• 選び方： 腸内で増えることよりも、「腸にある免疫細胞をいかに刺激するか」が重視されます。この場合、必ずしも生きた菌である必要はありません。

③ 下痢・過敏性腸症候群（IBS）などの不調対策

• 評価指標： 腹痛の頻度、QOL（生活の質）の向上
• 選び方： ストレス応答や自律神経に働きかける特定の菌株が選ばれます。刺激が少なく、腸内環境を「穏やかに整える」データを持つものが適しています。

研究では「効いた・効かない」をどう判断しているのか

乳酸菌の研究では、「効いた気がする」という主観だけで評価されることはほとんどありません。 多くの臨床試験では、あらかじめ評価指標（エンドポイント）を定め、その変化を統計的に検証します。

たとえば整腸作用であれば、排便回数や便性状（ブリストルスケール）が用いられ、免疫分野では唾液中IgA量や炎症マーカーの変化が指標となります。 重要なのは、「どの菌が効いたか」ではなく、「どの指標に対して効果が示されたか」を見ることです。

そのため、研究で評価されている内容と、自分が期待している効果が一致していなければ、「効かない」と感じてしまうことがあります。

乳酸菌の基本的な働きや、安全性については、以下の記事で全体像を整理しています。
▶ 乳酸菌とは？効果・安全性・毎日摂っても大丈夫かを解説

生菌と死菌（加熱菌）、どちらが良いのか？

「生きて腸まで届く」というフレーズは魅力的ですが、科学的には「優劣」ではなく「役割の違い」です。

• 生菌（プロバイオティクス）： 腸内で活動し、乳酸などの「代謝物」を産生します。今の腸内フローラを応援し、便通を速やかに整えたい場合に適しています。
• 死菌（加熱殺菌菌/バイオジェニックス）： 菌の「殻（成分）」が免疫細胞に直接アプローチします。安定性が高く、一度に兆単位の大量摂取が可能なため、長期的な免疫維持や体質管理において研究で多用されます。

どちらが優れているかではなく、「今の自分の目的に合った使い分け」が正解への近道です。

免疫機能を目的とする場合、必ずしも「生きた菌」である必要はありません。加熱殺菌された乳酸菌（死菌）でも、腸管免疫を刺激し、IgA などの免疫指標を高めることが報告されています。

「自分に合う乳酸菌」を見極める4ステップ

一度で完璧な答えを出そうとせず、以下のステップで「自分専用の菌」を絞り込んでください。

1. 目的を一つに絞る： 「便秘も肌荒れも花粉症も」と欲張らず、まずは最も解決したい悩みにフォーカスします。
2. 最低2週間〜1ヶ月は同じ菌を試す： 腸内環境の変化には時間が必要です。
   ▶ 乳酸菌の効果はいつから感じるのか？
3. 「体感」以外の変化を観察する： 便の色、におい、肌の調子、朝の目覚めなどをメモしてみましょう。
4. 合わなければ菌株を「切り替える」： 1ヶ月試して変化がなければ、その菌株はあなたの腸内フローラにマッチしなかった可能性があります。それは「失敗」ではなく、次の菌を試すべきという大切なデータです。

なぜ同じ乳酸菌でも「合う人・合わない人」がいるのか

人によって乳酸菌の効き方が異なる最大の理由は、腸内細菌叢が一人ひとり全く異なるからです。 外から摂取した乳酸菌は、腸内に存在する数百種類以上の菌と相互作用しながら働きます。

すでに似た機能を持つ菌が多い人では変化が小さく感じられることもあれば、バランスが崩れている人では変化を実感しやすいこともあります。 このため、研究結果は「平均的な傾向」を示すものであり、個人差が生じることは自然な現象です。

「体質によっては一時的な違和感が出ることもあります。」
▶ 乳酸菌の副作用や注意点

FAQ（よくある質問）

菌数が多いほど良い？

菌数は一つの指標ですが、目的と菌株が合っていなければ意味がありません。質と目的の合致が最優先です。

腸に定着しない乳酸菌は意味がない？

多くの乳酸菌は通過菌として数日で排出されます。しかし、通過する過程で有益な物質を出し、免疫を刺激することに価値があります。

1つで全部の悩みを解決できる？

万能な菌は存在しません。目的に応じて「使い分け」や「組み合わせ」を考えるのが現代の賢い付き合い方です。

乳酸菌は腸に定着しないと意味がないの？

いいえ。多くの乳酸菌は腸内に「定着」しませんが、意味がないわけではありません。定着しなくても、腸を通過する間に乳酸などの代謝物を出したり、腸の免疫細胞を刺激することで、体に良い影響を与えます。そのため、乳酸菌は「定着」よりも「継続摂取」が重要とされています。

複数の乳酸菌を同時に摂っても大丈夫？

基本的には問題ありません。むしろ、異なる働きを持つ菌株を組み合わせることで、腸内環境の多様性を補える場合もあります。ただし、胃腸が弱い方や初めて摂る場合は、一度に多くの種類を試さず、体調を見ながら調整することが大切です。

菌数が多いほど効果が高いの？

菌数は一つの目安ですが、「多ければ良い」とは限りません。重要なのは、目的に合った菌株であることと、研究データがあるかどうかです。特に免疫目的の死菌では、ある程度の菌数が意味を持つ場合もありますが、万能ではありません。