新型コロナウイルス感染症が国内で発見されてから早くも１年が経過しました。
第３波の真っ只中、緊急事態宣言が発令されている地域もあり、一刻も早くワクチンの接種が望まれます。
そして、今は風邪やインフルエンザも流行する季節。
今年はインフルエンザの感染者数が例年に比べてかなり少ないそうですが、みなさんが日頃から手洗い、うがい、消毒などの感染症対策を今まで以上に意識して実行されているからではないでしょうか。
しかし、本当にそれだけで「安心」できるのでしょうか。
大人は鼻や口を触らないと決め意識をすればできるかもしれませんが、子供はそうもいきません。
マスクや手洗いも、「本当にしっかりできているのか？」と正直不安なお母さんも多いと思います。
実は、ウイルスや細菌から体を守るためには、手洗いやうがいの他に、体内の免疫システムを強化させる、つまり「免疫力アップすること」が大切なのです。
免疫力アップのための基礎知識。「免疫」とは一体何なのか？
そもそも免疫とは何のことか、みなさんはご存知でしょうか。
免疫とは、細菌やウイルスから体を守ってくれる防御システムのことで、大きく自然免疫と獲得免疫の２種類に分類できます。
■自然免疫
自然免疫とは、ヒトに元々備わっているもの（生まれつき持っている防御機構）で、身体の中に細菌やウイルスなどの病原体が侵入してきた時、いち早くその侵入を感知し攻撃することで病原体を撃退します。
具体的には、白血球の一種であるマクロファージ（体内に生じた変性物質や侵入した細菌などをいち早く捕食して消化する掃除屋）や好中球（マクロファージと同様に体内に侵入してきた細菌などを貧食（飲み込む事）殺菌を行うことで感染を防ぐ）といった食細胞が直接ウイルスや細菌を食べてくれる反応のことをいいます。
■獲得免疫
獲得免疫とは、過去に侵入してきたことのある抗原を記憶しており、もう一度抗原が侵入してきた時には素早く攻撃をして追い払うことができるシステムのことです。風疹や水疱瘡などの感染症が、一度かかれば二度とかからないと言われるのは、この獲得免疫が抗原の情報を記憶しており、抗体を作ることで撃退してくれているからなのです。（終生免疫と呼ばれる）
自然免疫と獲得免疫は、交互に活用しながらヒトの免疫システムを維持しています。
なぜ「免疫」が下がってしまうのか
私たちの体内で感染症にかからないよう重要な働きをしてくれている免疫。
そんな「免疫」は、生活環境や体調によって変動します。
食生活の偏りや生活習慣の乱れ、疲労、運動不足、睡眠不足、喫煙、ストレス、飲酒など、免疫低下の原因は多岐にわたります。
普段の何気ない不摂生や生活習慣の欧米化も、「免疫力の低下」を引き起こしているのです。
また、その他に乳幼児や妊婦、高齢者や基礎疾患を持っている方も免疫力が低下しやすい方といえるでしょう。
よく「寝る子は育つ」と言いますが、睡眠時間も成長や免疫力の低下につながる大きな原因のひとつです。
アメリカのカリフォルニア大学が発表した研究によると、６時間未満の睡眠時間の人は、７時間以上の人に比べて約４倍も風邪にかかりやすかったという結果が出ており、睡眠は免疫力低下に関係しているということが分かっています。
ストレスも免疫力を下げてしまう
免疫力が正常に機能するために重要な働きを担っている自律神経の乱れも、免疫機能の働きを低下させる大きな要因です。
そのバランスを大きく変化させるのが「ストレス」だと言われています。
人がストレスを感じる環境は様々で、人間関係や仕事のプレッシャーや緊張といったものだけでなく、過労や怪我、温度や音、光などが原因のストレスも自律神経の乱れを引き起こしやすくします。
外食もなかなか出来ず、どこか娯楽施設など遊びに行くことも憚られる昨今、学校の行事がなくなったり、給食で友達と楽しくおしゃべりするのも制限されるなど、大人だけでなく子供たちも相当のストレスを感じているのではないでしょうか。
「免疫力アップ」のために大切なのは日々の習慣
私たちの日常には「免疫力を低下」させる様々な要因がありましたが、思い当たる節はありましたか？
「全てが当てはまってしまう…」と気になった方もおられるのではないでしょうか。
食生活の偏りや生活習慣の乱れ、疲労、運動不足、睡眠不足、喫煙、ストレス、飲酒などは現代の豊かな日常生活が影響しており、大人だけでなく子供も含む多くの現代人が抱えている問題です。
これらの問題をひとつひとつ全て解決することが一番よい方法ですが、忙しい現代人はなかなか思うようにできないのが現状でしょう。
免疫力を高めるために、主に日常生活でできることは、
- 適度な運動をする
- ぐっすり眠る
- 入浴で身体をあたためる
- 栄養バランスの整った食事をする
- 思いっきり笑う
しかし、全てを毎日クリアするのは難しいですよね。
どれかひとつだけならできそうでしょうか。
その中で、ぜひみなさんにも気にしていただきたいのが日々の食生活です。
免疫力アップのために重要な食生活
免疫力アップのために、食生活は重要となってきます。
栄養バランスの整った食事を毎日用意するのは、働く女性はもちろん、子育てに奮闘するお母さんにとっても大変なことです。
１日３食、全てきっちりすることは理想ですが、やらないといけないと思うことが逆にストレスになり免疫低下の要因となっては本末転倒です。
難しいことは何もありません。
何かひとつ、１回の食事にプラスできればいいのです。
免疫力を高めるために必要な栄養素は、主に
・たんぱく質
・n-3系脂肪酸
・ビタミンA、B、C、E群
・食物繊維
と言われ、その他、腸内環境を整える乳酸菌などの発酵食品も良いとされています。
その中でも、腸の働きとストレスが密接に関係していることから、腸内環境を整えることは非常に重要だと言えます。
腸は免疫力アップのための救世主？
腸は免疫細胞の約70%が存在している器官で、体の免疫力も腸の状態で左右されるといっても過言ではありません。
腸の働きを高め、腸内環境を整えることが免疫力アップのカギとなるのです。
腸内にはたくさんの種類の細菌が生息して、その数は100兆個以上とも言われています。
この腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の３つに分けられます。
善玉菌は、悪玉菌の増殖を防ぐなど、体によい影響を及ぼす菌のことです。
一方、悪玉菌は腸内の腐敗を進め、体にとって有害な物質をつくり出す菌です。
日和見菌は、どちらにも属さず腸内の善玉菌・悪玉菌の勢力が優勢な（多い）方に味方する、長い物に巻かれる菌です。
善玉菌は免疫細胞を活性化する作用があり、さらに免疫細胞と協力して体に侵入したウィルスと戦います。
しかし、食生活の乱れなどで悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、免疫力が落ちることで、日和見菌が悪玉菌に協力し、さらに免疫力が低下します。
それを防ぐためには、善玉菌のエサとなり増殖を助ける食物繊維を摂取することが重要です。
食生活の欧米化で不足しがちな食物繊維
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020年度版」では、女性18ｇ以上、男性21ｇ以上（共に18～64歳の場合）を食物繊維の１日の摂取目標量として定めています。
しかし、近年の食生活の欧米化の影響により、その摂取量は減少傾向が続いています。
肉や乳製品の摂取が増え、米の摂取量が減ったことと大麦などの雑穀を食べなくなったことが挙げられます。
男女問わず全ての年代で不足しており、特に若年層での不足が顕著です。
日本人の食物繊維摂取量を見ると、1947年には27.4gあったのに対し、近年の報告では約14g前後と半分にまで減っています。
食物繊維は、豆類、野菜類、きのこ類、果物類、穀類、いも類、などの植物性食品にたくさん含まれています。
特に温野菜は細胞壁を構成している食物繊維が熱によって変性することで、生のままで食べると消化・吸収しにくい細胞の内側の栄養も体に取り込みやすくなります。
調理による栄養素の流出や損失も生じますが、それ以上のメリットがあるのです。
毎日、何種類ものおかずを用意するのはかなり大変なので、日替わりで具だくさん味噌汁やスープを食べると、手軽に栄養バランスが整えられ、食物繊維が補給できます。
免疫力アップのために善玉菌を増やす！腸活(※1)にオススメの発酵食品
(※1) 腸内環境を整えて健康な身体を手に入れる活動
発酵食品は様々な原料を微生物(乳酸菌、酵母菌、納豆菌、麹菌など)の活動により発酵させてできたものです。
発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、善玉菌が豊富に含まれるため、摂取することで腸内に善玉菌をたくさん取り入れることができます。
意識して善玉菌を増やすことで、腸内環境が良くなり、免疫力アップに繋がるのです。
発酵食品には、味噌、酒粕、納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒、チーズ、ぬか漬けなどがあります。
特に、日本の発酵食品は健康食として注目度も抜群です。
その中でも、甘酒は非常に注目されています。
昔から多くの人々に親しまれてきた甘酒はヨーグルトや納豆、味噌などと同じく発酵を利用して作られた伝統的な日本の食品で、ビタミン類や必須アミノ酸、速やかに吸収される糖分であるグルコースといった栄養素を含んでいることから「飲む点滴」と言われており、ここ数年女性を中心にブームとなっています。
甘酒には、自然な甘みの米麹を糖化させて作る「米麹甘酒」と、酒粕に砂糖を加えて作る「酒粕甘酒」の２種類があり、米麹から作る甘酒は、生成する過程でアルコールが発生しません。
「酒」と名前についていますが、ノンアルコールなので妊娠中の方やお子様も安心して飲むことができます。
米麹で作る甘酒にはオリゴ糖という成分が含まれていて、腸内に善玉菌として存在しているビフィズス菌を増やす作用も認められています。
甘酒はスーパーで色々な種類のものが売られており手軽に購入できますし、米麹も今では簡単に手に入るので自分で作ったことがある方もいらっしゃるでしょう。
大人も子供も一緒に飲めるだけでなく、砂糖などの甘味料の代わりとして使うと、上品で優しい甘みに仕上がり、料理全体の旨みもアップするので、飲むのがちょっと苦手…だという方も料理に入れる方法なら気軽に活用できるのではないでしょうか。
実は酒粕から作る甘酒は、すごい優等生。免疫力アップしたい方に
米麹から作る甘酒だけではありません。
酒粕から作る甘酒が非常に優等生なのはご存知でしょうか？
酒粕というとお酒のイメージが強く、どうしても米麹由来の甘酒を選ばれる方が多いのですが、実は、米麹甘酒以上に非常に栄養豊富な甘酒なのです。
酒粕甘酒は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルだけでなく発酵によってできたアミノ酸、麹菌と酵母由来のβ-グルカンや葉酸などが含まれ、とても栄養価が高いです。
それだけでなく、コレステロール上昇抑制作用や血圧低下作用、血流改善によって身体を温める効果もあり、美容と健康に嬉しい機能性成分がたっぷりです。
酒粕甘酒は、食物繊維と同様の働きをし、血糖値の上昇抑制や便通の改善が期待できる「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンも多く含まれており、私たちの腸内細菌のエサとなることで、腸内環境を整えてくれます。
日本酒の原酒を絞った残りカスである酒粕を使用しているので、アルコール成分を含んでいます。
しかし、一般的に市販されている酒粕甘酒のアルコールは１％未満と少量ですので酔ってしまうほどではありませんが、お酒の弱い方、妊娠中の方やお子様、車の運転をされる方は注意が必要です。
(酒粕甘酒を手作りした際に、沸騰させてアルコールを飛ばしていない場合のアルコール度数は約５％なので注意）
好みで使い分けられる甘酒
米麹甘酒と異なり、酒粕甘酒には砂糖が使われており、また酒粕独特の風味もありますが、米麹甘酒にはない、すっきりとした甘さがあります。
ですので、甘いものがお好きな方と苦手な方では、好き嫌いがはっきりわかれてしまうかもしれません。
しかし、お味噌汁に少し加えてみたり、チョコレートや豆乳、フルーツを足すとまた違った味わいになり飲みやすくなります。
また、甘酒は体を温める作用が期待できるので「冷え性」にもオススメ。
明日からできる免疫力アップ法
腸内環境や免疫力は意識したからといってすぐには改善されません。
しかし、何かのきっかけで「ちょっとやってみようかな」と思うことが大切です。
明日からでもかまいません。この記事をきっかけに、免疫力アップに向けた第一歩を踏み出してみましょう。
「甘酒」で腸内環境改善生活はじめてみませんか？
