【結論】便秘対策として食物繊維を増やしても、水分が足りない・急に増やした・不溶性に偏っている・腸の動きが弱い・便秘型IBSなどの場合は、かえって便が硬くなったり、お腹が張ったりすることがあります。少しずつ増やし、水分をとり、水溶性と不溶性をバランスよく摂るのが基本です。数週間調整しても改善しない・血便・体重減少・強い腹痛がある場合は、受診してください。
検証：菊正宗酒造 乳酸菌研究開発チーム
研究成果一覧（LK‑117等）
菊正宗酒造総合研究所
本記事は「便秘と腸内環境・年齢別対策まとめ｜子ども・女性・高齢者」の詳細解説です。
「便秘に食物繊維がいいと聞いて、野菜やサプリを増やしたのに、かえって便が出にくい」「お腹が張って苦しい」——そんな経験から、このページにたどり着いた方も多いと思います。
食物繊維は便通を整える基本の栄養素ですが、摂り方によっては逆効果になることがあります。この記事では、その理由と、正しい増やし方を整理します。食物繊維が多い食品の一覧は食物繊維が多い食べ物一覧をご覧ください。
食物繊維は2種類：不溶性と水溶性
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | |
| 特徴 | 水に溶けず、水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やす | 水に溶け、ゲル状になり、便をやわらかくする。腸内細菌のエサにもなる |
| 多い食品 | ごぼう・きのこ・豆類・玄米・全粒粉など | 海藻（わかめ・めかぶ）・オクラ・果物（りんご・キウイ）・大麦・こんにゃくなど |
| 摂りすぎ・水分不足のとき | 便が硬くなる・お腹が張ることがある | ガスが増えることがある（発酵されやすいため） |
どちらも必要で、バランスよく摂ることが大切です。
食物繊維で便秘が悪化する主な原因
- 水分が足りない：食物繊維は水分を含んで便のかさとやわらかさを保ちます。水分が少ないと、便が硬くなりやすくなります。
- 急に増やした：腸が慣れておらず、ガスやお腹の張りが出やすくなります。
- 不溶性に偏っている：ごぼう・玄米・きのこ類ばかりで、水溶性が不足しているとき。
- 腸の動きが弱い（弛緩性便秘など）：かさが増えても、押し出す力が弱いと、便が停滞してお腹が張ります。
- 便秘型の過敏性腸症候群（IBS）：発酵されやすい食物繊維（FODMAP）でガスや腹痛が悪化する人がいます（ヨーグルト・納豆で便秘に？過敏性腸症候群とFODMAPの関係）。
- サプリや食品からの量が多すぎる：食物繊維入りの食品・サプリを重ねると、量が増えすぎます。
お腹が張らない増やし方
- 1〜2週間かけて、少しずつ増やす（食事ごとに、ひと品ずつ足す）
- 水分をこまめにとる（食事中、起床時のコップ1杯の水など）
- 水溶性＋不溶性をバランスよく（例：納豆＋めかぶ＋わかめの味噌汁、オートミール＋果物）
- 発酵食品をあわせる（ヨーグルト・味噌・漬物など。乳糖で張る人は量に注意）
- 食べ過ぎない：一度に大量に摂らず、1日の食事に分けて摂る
- 運動・朝食・トイレ習慣：腸の動きを助ける
食物繊維の目標量は、成人でおおむね1日18〜22g以上とされています（年齢・性別で異なります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。まず現在の摂取量を把握し、足りない分を少しずつ補います。
食物繊維を増やしても効きにくい便秘もある
- 排便の際に直腸が働かないタイプ（直腸性便秘）：便意をがまんする習慣がある、トイレに行く時間がないなど
- 腸の動きがとても弱いタイプ：食物繊維では改善しにくく、医師の診察で治療法を検討する
- 薬や病気が原因の便秘：服用中の薬、甲状腺の病気など
便秘は、タイプによって対処が異なります。便秘と腸内環境・年齢別対策まとめ｜子ども・女性・高齢者もご覧ください。納豆で便秘になる場合は納豆を食べると便秘になる？で解説しています。
受診を考える目安
- 血便がある、便が黒い
- 強い腹痛・嘔吐・発熱を伴う
- 体重が減っている
- 便が急に細くなった、今までと違う便秘が続く
- 数週間食事を調整しても改善しない、便秘薬が手放せない
FAQ：よくある質問
- 食物繊維を摂ると便秘が悪化することはありますか？
- 水分不足、急な増量、不溶性に偏った摂り方、腸の動きの弱さ、便秘型IBSなどの場合は、便が硬くなったりお腹が張ったりして、かえって悪化することがあります。
- 食物繊維はどのくらい摂ればいいですか？
- 成人の目標量はおおむね1日18〜22g以上とされています（年齢・性別で異なる）。急に増やさず、1〜2週間かけて少しずつ増やし、水分も一緒にとってください。
- 不溶性と水溶性はどちらがいいですか？
- どちらも必要で、バランスが大切です。不溶性は便のかさを増やし、水溶性は便をやわらかくします。どちらかに偏らないように、海藻・野菜・果物・穀類を組み合わせてください。
- 食物繊維サプリは便秘に効きますか？
- 食物繊維サプリで便通が整う人もいますが、量が多すぎるとお腹の張りが出ることがあります。表示の量を守り、水分をとり、食品からの摂取量とあわせて調整してください。
- 水分は1日にどのくらい必要ですか？
- 必要量は体格・気温・活動量で異なります。尿の色が薄い黄色になる程度を目安に、こまめにとってください。持病で水分制限がある方は主治医の指示に従ってください。
- 食物繊維を増やしても便秘が治らないときは？
- 数週間続けても改善しない、血便・体重減少・強い腹痛がある場合は、食物繊維のせいと決めつけず、消化器内科などを受診してください。
まとめ
食物繊維で便秘が悪化するのは、水分不足・急な増量・不溶性への偏り・腸の動きの弱さ・IBSなどが原因です。少しずつ増やし、水分をとり、水溶性と不溶性をバランスよく摂りましょう。数週間調整しても改善しない、血便・体重減少・強い腹痛がある場合は、受診してください。
関連する記事は、以下もご覧ください。
▶ 食物繊維が多い食べ物一覧
▶ 納豆を食べると便秘になる？悪化する原因と食べ方
▶ ヨーグルトを食べても便秘？悪化する原因と食べ方
▶ ヨーグルト・納豆で便秘に？過敏性腸症候群とFODMAPの関係
▶ 宿便は本当にあるのか？誤解と腸内環境の真実
▶ 玄米・オートミールで便秘になる？原因と食べ方のコツ
▶ 水を飲んでも便秘が治らない理由｜タイプ別の対処法
▶ バナナを食べると便秘になる？原因と食べ方のコツ
▶ 便秘と腸内環境・年齢別対策まとめ｜子ども・女性・高齢者
本記事は研究結果や一般的な知見をもとにした情報提供を目的としており、医療行為や治療を目的としたものではありません。症状が続く場合や、気になる症状がある場合は医師・専門家にご相談ください。
